Was sind Omega 3, 6 und 9?
Omega 3, Omega 6 und Omega 9 gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Sie sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und erfüllen im Körper verschiedene Aufgaben. Sie unterstützen unter anderem Zellmembranen, Stoffwechselprozesse, Herz-Kreislauf-Funktionen und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Wichtig ist jedoch: Nicht alles, was als „Omega 3-6-9“ beworben wird, ist automatisch notwendig. Entscheidend ist, welche Fettsäuren der Körper wirklich braucht, welche ohnehin reichlich über die Ernährung aufgenommen werden und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können.
Omega 3: Besonders wichtig für Herz, Gehirn und Entzündungsregulation
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den besonders wichtigen Fettsäuren. Dazu gehören Alpha-Linolensäure, kurz ALA, sowie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. ALA kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, zum Beispiel in Leinöl, Walnüssen, Chiasamen oder Rapsöl. EPA und DHA finden sich vor allem in fettem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardinen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass Alpha-Linolensäure als Omega-3-Fettsäure über die Nahrung aufgenommen werden muss, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Auch Linolsäure aus der Omega-6-Gruppe zählt zu den essenziellen Fettsäuren.
Besonders wertvoll sind EPA und DHA, da sie unter anderem mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung stehen. Die DGE empfiehlt, regelmäßig Fisch zu essen. Pro Woche können 1 bis 2 Portionen Fisch auf dem Speiseplan stehen, darunter idealerweise auch fettreicher Fisch.
Omega 6: Wichtig, aber meistens ausreichend vorhanden
Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls lebensnotwendig. Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure. Sie steckt zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Nüssen, Samen und vielen verarbeiteten Lebensmitteln.
Das Problem ist deshalb meist nicht ein Mangel an Omega 6, sondern eher ein Ungleichgewicht: Viele Menschen nehmen über die normale Ernährung bereits relativ viel Omega 6 auf, aber vergleichsweise wenig Omega 3. Deshalb ist es oft sinnvoller, gezielt Omega-3-Quellen zu verbessern, statt zusätzlich Omega 6 als Kapsel einzunehmen.
Praktisch bedeutet das: Weniger stark verarbeitete Lebensmittel, nicht ständig Sonnenblumenöl verwenden und stattdessen häufiger Rapsöl, Leinöl, Walnussöl oder Olivenöl einsetzen.
Omega 9: Gesund, aber nicht essenziell
Omega-9-Fettsäuren kommen unter anderem in Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Mandeln und anderen Nüssen vor. Die bekannteste Omega-9-Fettsäure ist Ölsäure.
Omega 9 ist durchaus Bestandteil einer gesunden Ernährung. Im Unterschied zu Omega 3 und Omega 6 gilt Omega 9 jedoch nicht als essenziell, weil der Körper diese Fettsäuren selbst bilden kann. Deshalb sind reine Omega-9-Kapseln oder Kombipräparate mit Omega 9 für die meisten Menschen nicht notwendig.
Sind Omega-3-6-9-Kapseln sinnvoll?
Viele Nahrungsergänzungsmittel werben mit einer Kombination aus Omega 3, 6 und 9. Das klingt vollständig, ist aber nicht automatisch besser. Denn Omega 6 und Omega 9 sind in der normalen Ernährung meist ausreichend enthalten. Der eigentliche Engpass liegt häufiger bei Omega 3, vor allem wenn wenig oder gar kein Fisch gegessen wird.
Wer kaum Fisch isst, kann über pflanzliche Quellen wie Leinöl, Rapsöl, Walnüsse oder Chiasamen die ALA-Zufuhr verbessern. Für EPA und DHA kommen je nach Ernährung Fisch, Fischöl oder bei vegetarischer beziehungsweise veganer Ernährung Algenöl infrage.
Nahrungsergänzungsmittel sollten aber nicht nach dem Motto „viel hilft viel“ eingenommen werden. Besonders hochdosierte Omega-3-Präparate sind nicht für jeden Menschen unproblematisch.
Vorsicht bei Herzproblemen und Blutverdünnern
Omega-3-Präparate können bei bestimmten Menschen Risiken haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass Omega-3-haltige Präparate bei Menschen mit bestehender oder drohender Herzerkrankung das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen können.
Auch die Deutsche Herzstiftung informiert darüber, dass Fischöl-Kapseln nicht grundsätzlich für jeden geeignet sind und besonders Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren vorsichtig sein sollten.
Wer Blutverdünner nimmt, Herzrhythmusstörungen hat, eine Operation plant oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte Omega-3-Präparate vorher ärztlich abklären.
Gute Lebensmittelquellen im Alltag
Eine sinnvolle Versorgung gelingt oft schon über normale Lebensmittel:
Rapsöl ist ein guter Allrounder für die Küche. Die DGE hebt hervor, dass Rapsöl wenig gesättigte Fettsäuren enthält, reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist und zudem Alpha-Linolensäure liefert. Auch Leinöl, Walnussöl und Sojaöl enthalten nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
Gute Omega-3-Quellen sind zum Beispiel:
- Hering, Lachs, Makrele, Sardinen
- Leinöl, Leinsamen, Chiasamen
- Walnüsse
- Rapsöl
- Algenöl als pflanzliche DHA/EPA-Quelle
Gute Omega-9-Quellen sind:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Avocado
- Mandeln
- Nüsse allgemein
Omega 6 ist zum Beispiel enthalten in:
- Sonnenblumenöl
- Maiskeimöl
- Sojaöl
- Nüssen und Samen
- vielen Fertigprodukten
Fazit: Omega 3 ist meist wichtiger als Omega 3-6-9
Omega 3, 6 und 9 haben alle ihre Bedeutung. Für die meisten Menschen ist aber kein Kombipräparat nötig. Omega 6 und Omega 9 werden über die normale Ernährung meist ausreichend aufgenommen. Interessanter ist häufig die Frage, ob genug Omega 3 über Lebensmittel aufgenommen wird.
Wer regelmäßig Fisch isst, hochwertige Pflanzenöle verwendet und Nüsse oder Samen in den Alltag einbaut, ist meist gut versorgt. Wer keinen Fisch isst, kann über pflanzliche Omega-3-Quellen und gegebenenfalls Algenöl nachdenken.
Nahrungsergänzungsmittel können in Einzelfällen sinnvoll sein, sollten aber nicht wahllos und dauerhaft hochdosiert eingenommen werden. Besonders bei Herzproblemen, Medikamenteneinnahme oder Blutverdünnern ist eine ärztliche Rücksprache sinnvoll.
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Unsicherheit sollte eine Ärztin, ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsberatung einbezogen werden.
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