Aminosäuren klingen für viele Menschen erst einmal nach Fitnessstudio, Muskelaufbau oder Nahrungsergänzungsmitteln. Dabei braucht jeder Mensch Aminosäuren – ganz unabhängig davon, ob er Sport treibt oder nicht. Sie gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß, also von Protein. Proteine wiederum sind wichtig für Muskeln, Haut, Haare, Organe, Enzyme, Hormone und das Immunsystem. Ohne Aminosäuren könnte der Körper viele lebenswichtige Aufgaben nicht erfüllen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung erklärt, dass Proteine aus unterschiedlichen Aminosäuren bestehen. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst bilden, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Diese nennt man unentbehrliche oder essenzielle Aminosäuren.
Muss man dafür Pulver oder Kapseln nehmen?
In den meisten Fällen: nein.
Ein normaler Mensch braucht Aminosäuren, aber nicht automatisch Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel. Wer sich ausgewogen ernährt und ausreichend Eiweiß über normale Lebensmittel aufnimmt, versorgt den Körper in der Regel gut.
Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:
- Fisch wie Lachs
- Eier
- Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Käse
- Fleisch in Maßen
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Soja
- Nüsse und Getreideprodukte
Die DGE nennt unter anderem Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte als gute Proteinlieferanten.
Sind Aminosäuren auch in Lachs enthalten?
Ja. Lachs enthält hochwertiges Eiweiß – und dieses Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Wer also morgens ein Lachsbrötchen isst, nimmt bereits wichtige Aminosäuren über die normale Ernährung auf.
Lachs liefert außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren und weitere Nährstoffe. Gerade Fisch gehört deshalb für viele Menschen zu einer abwechslungsreichen Ernährung dazu. Die DGE empfiehlt unter anderem, Fisch wöchentlich in den Speiseplan einzubauen.
Wie viel Eiweiß braucht ein Erwachsener?
Für Erwachsene bis unter 65 Jahre nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einem Menschen mit 75 Kilogramm wären das ungefähr 60 Gramm Eiweiß am Tag.
Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag genau rechnen muss. Es zeigt aber: Der Bedarf lässt sich bei vielen Menschen gut über normale Mahlzeiten decken.
Wann können Aminosäuren-Präparate problematisch sein?
Nahrungsergänzungsmittel mit einzelnen Aminosäuren sind nicht automatisch harmlos. Besonders hoch dosierte Produkte, etwa bestimmte BCAA-Präparate aus dem Fitnessbereich, sollten nicht leichtfertig eingenommen werden.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass hohe zusätzliche Zufuhren einzelner Aminosäuren unerwünschte Wirkungen hervorrufen können. Bei isolierten verzweigtkettigen Aminosäuren, den sogenannten BCAA, sieht das BfR bei höherer Aufnahme Hinweise auf mögliche gesundheitliche Risiken.
Fazit: Aminosäuren ja – aber am besten über normale Lebensmittel
Aminosäuren sind für jeden Menschen wichtig. Sie sind keine reine Sportler-Sache, sondern gehören zur normalen Funktion des Körpers. Wer regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse isst, nimmt automatisch Aminosäuren auf.
Ein Lachsbrötchen am Morgen ist also nicht nur lecker, sondern liefert dem Körper auch Eiweiß und wichtige Aminosäuren. Nahrungsergänzungsmittel sind dagegen für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung meistens nicht notwendig.
Kurz gesagt:
Aminosäuren braucht jeder. Aber meistens reicht gutes Essen völlig aus. Aminosäuren sind wichtig für den Körper – aber sie müssen nicht aus der Dose kommen. Wer regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse isst, nimmt Aminosäuren ganz automatisch über die normale Ernährung auf
